Consigli per un Corretto stile di vita durante il Coronavirus
La presente situazione di emergenza legata alla pandemia globale dovuta alla diffusione del nuovo coronavirus ha portato il governo italiano ad assumere delle misure preventive e di contenimento atte a contrastare l’ulteriore diffusione del virus. Tali provvedimenti prevedono chiaramente la riduzione degli spostamenti dalla propria abitazione o residenza delle persone, previsti infatti solo in casi di necessità, così come lo svolgimento del lavoro in modalità smart working. Ciò causa un cambiamento, seppur temporaneo, dello stile di vita delle persone, sia per quanto concerne la possibilità di fare attività fisica, sia per quanto riguarda le abitudini alimentari e quelle voluttuarie come fumo ed alcol.
È considerato di fondamentale importanza porre maggiore attenzione in questa particolare situazione a mantenere uno stile di vita che sia equilibrato, al fine di evitare ulteriori complicazioni di malattie come il diabete, malattie cardiovascolari o respiratorie croniche e tumori, che possono trarre beneficio o essere aggravate a seguito di comportamenti sbagliati.
Al fine di vivere al meglio e in salute in questa situazione di quarantena è necessario concentrarsi sui seguenti aspetti fondamentali legati alla vita degli uomini:
- Alimentazione corretta;
- Attività fisica costante;
- Eliminare il fumo;
- Fare attenzione all’alcol.
Ecco quindi una serie di consigli efficaci per il mantenimento di uno stile di vita equilibrato, seppur rimanendo in casa, legati a questi quattro ambiti.
Alimentazione corretta: significato e benefici
Cosa significa avere un’alimentazione corretta? Semplicemente fare attenzione sia alla qualità che alla quantità degli alimenti che quotidianamente assumiamo. Bisogna infatti avere l’obiettivo di un’alimentazione che sia equilibrata, varia e bilanciata in cui ogni alimento, grazie alle sue proprietà nutrizionali, possa garantire il giusto apporto di sostanze che il nostro organismo richiede per il suo corretto funzionamento. Siccome occorre assumere cibi appartenenti a tutti i differenti gruppi alimentari, vale a dire cereali, tuberi, legumi, frutta e ortaggi, pesce, uova, carne, latte e derivati, è opportuno anche combinare diversi alimenti con nutrienti ed un apporto energetico specifici. Inoltre, è fondamentale anche la ripartizione corretta dell’apporto calorico giornaliero dei cibi che vengono assunti: il 20% per la prima colazione, il 5% per lo spuntino della mattina e del pomeriggio, il 40% per il pranzo ed infine il 30% per la cena. Tramite questi accorgimenti per una regolare alimentazione, è possibile trarre dei benefici per l’organismo, tra cui mantenersi in salute, evitare carenze nutrizionali ed aumento di peso, fornire le giuste riserve energetiche e nutrienti all’organismo ed aiutare a prevenire malattie croniche legate all’eccesso di peso.
Pratici consigli per un’alimentazione corretta
Una serie di consigli pratici per un’alimentazione regolare e corretta sono:
- Apparecchiare sempre la tavola e vivere il momento del pasto come momento di convivialità e di condivisione con la propria famiglia;
- Avere ogni giorno un’alimentazione varia ricca di frutta, verdura e legumi, ma anche di carboidrati e alimenti di origine animale. I carboidrati sono preferibili integrali, mentre carne bianca, pesce, latte e derivati sono preferibili a carni rosse e salumi;
- Ridurre l’uso di grassi (preferire l’olio EVO), sale, bevande zuccherate ed alcoliche e dolci, per contrastare l’aumento di peso. Limitando l’uso di sale, in particolare, si hanno diversi effetti positivi: riduzione della pressione arteriosa, miglioramento della funzionalità cardiaca, di vasi sanguigni e reni, aumento della resistenza delle ossa. L’OMS consiglia un consumo inferiore ai 5 grammi di sale al giorno, sostituibile con erbe aromatiche o spezie;
- Esporsi al sole almeno 10-15 minuti al giorno per sintetizzare la vitamina D, indispensabile per le ossa, presente anche in molti cibi di origine animale;
- Fare attenzione all’alcol, il cui abuso è tossico per l’organismo e può causare dipendenze.
Alcuni consigli utili per un’alimentazione corretta
- Bere ogni giorno almeno 1,5L di acqua;
- Limitare uso di sale e zucchero;
- Variare alimenti a tavola;
- Consumare alimenti che contengono almeno 25gr di fibra alimentare ogni giorno;
- Non saltare pasti e fare sempre una prima colazione che comprenda latte, yogurt ed un prodotto da forno;
- Consumare ogni giorno cereali (pasta, pane, riso), meglio se integrali;
- Consumare al giorno 5 porzioni tra frutta e verdura, almeno 400 gr.;
- Mangiare pesce, sia fresco che surgelato, almeno 2 o 3 volte a settimana;
- Preferire carni bianche a quelle rosse;
- Mangiare legumi almeno 3 o 4 volte a settimana, fonti di proteine e fibre;
- Usare l’olio extravergine di oliva come condimento, senza esagerare;
- Ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi, zuccheri e sale;
- Preferire tipologie di cottura quali a vapore, piastra o cartoccio;
- Limitare, se non eliminare, il consumo di alcol, l’assunzione del quale non è raccomandabile in particolar modo a digiuno o durante le ore lavorative.
Attività fisica
Del sano movimento, che può includere camminare, correre, ballare, andare in bicicletta, giocare, è fondamentale per mantenersi in salute. Anche solo 30 minuti al giorno di esercizio fisico moderato può avere grandi benefici per uomini e donne di ogni età sia per il corpo che per lo spirito, riducendo stress e ansia e migliorando la qualità del sonno e l’umore. L’importante è contrastare la sedentarietà legata naturalmente al periodo che stiamo vivendo, svolgendo una serie di esercizi semplici, che non richiedano molto spazio né particolari attrezzi. Ecco una serie di consigli che possono risultare utili:
Per quanto riguarda i bambini, vi sono una serie di indicazioni da parte dell’OMS sull’importanza del loro movimento. Per i bambini è infatti fondamentale trascorrere poco tempo davanti agli schermi e più tempo a giocare, muoversi e partecipare ad attività interattive che stimolino la loro creatività. In particolare, è consigliato:
- Per i neonati (meno di un anno di vita): muoversi più volte al giorno giocando a terra o in posizione prona;
- Per i bambini di 1-2 anni: passare almeno 180 minuti in differenti tipi di attività fisica con intensità che variano da moderata a vigorosa e non stare seduti per troppo tempo. Non è raccomandato per i bambini di 1 anno guardare schemi e limitare ad 1 ora al giorno per bambini di 2 anni;
- Per i bambini di 3-4 anni: trascorrere almeno 180 minuti in movimento (ballare, marciare, saltellare etc.);
- Per i bambini e adolescenti (5-17 anni): praticare almeno 60 minuti di attività fisica al giorno (corsa sul posto, esercizi di coordinazione etc.).
Per gli adulti, invece, è consigliato svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a settimana o almeno 75 minuti di attività vigorosa, oltre a esercizi di rafforzamento muscolare. Ecco di seguito alcuni consigli su come svolgere attività fisica in casa:
- Giocare con i figli;
- Usare le scale piuttosto che l’ascensore;
- Sbrigare faccende domestiche ascoltando musica;
- Ballare;
- Marciare, saltare o correre sul posto;
- Fare camminate brevi;
- Prendere parte a lezioni di ginnastica online;
- Fare attività di rafforzamento muscolare usando oggetti a disposizione in casa (bottiglie, sedie etc.);
- Fare flessioni;
- Saltare la corda;
- In condizioni di smart working, fare una pausa attiva ogni mezzora di qualche minuto;
Fumo: 10 consigli da parte di esperti per smettere di fumare.
Oltre a nuocere gravemente alla salute, il fumo aumenta notevolmente il rischio di sviluppare polmoniti severe dovute al Covid-19. Esso facilita infezioni respiratorie veicolando oltre 7000 sostanze tossiche, agevolando infezioni di virus e batteri. Smettere di fumare è quindi essenziale per ottenere benefici a lungo termine. Una serie di consigli su come smettere sono indicati in seguito:
- Tenere a mente che è possibile smettere;
- L’impellente desiderio di una sigaretta dura solamente pochi minuti;
- I sintomi dell’astinenza già nella prima settimana sono attenuati;
- I primi effetti positivi avvengono già 20 minuti dopo la cessazione del fumo;
- L’incremento di peso in seguito alla cessazione non accade per tutti e, in ogni caso, risulta essere moderato (2-3 Kg);
- Abbinare movimento e maggior consumo di frutta, verdura e acqua quando si smette;
- Se non ci si riesce da soli, è bene farsi aiutare consultando il Numero verde contro il fumo 800554088 dell’ISS o rivolgendosi al Centro Anti tabacco;
- Rivolgersi ad un supporto psicologico o all’aiuto di farmaci;
- Non scoraggiarsi con le ricadute perché aumentano la consapevolezza che è possibile;
- Pensare ai vantaggi di smettere: benefici per la salute, risparmio economico, salvaguardia della salute dell’ex fumatore e di chi lo circonda.
Alcol: consigli pratici degli esperti
- Non bere a digiuno alcolici se è necessario mettersi alla guida;
- L’Unità Alcolica (U.A) equivale a 12gr di alcol puro, ovvero: una lattina da 330ml di birra con 4,5°, un bicchiere da 125ml di vino a 12° o un bicchierino da 40ml di superalcolico a 40°;
- Non eccedere le quantità ritenute a basso rischio, ovvero:
– U.A. giornaliere per uomini (18-65 anni);
– 1 U.A. giornaliere per le donne;
– 0 U.A. per i minori di 18 anni, donne in gravidanza e in allattamento.
